把è®ç»ƒæ‹†åˆ†æˆâ€œéƒ¨ä½+动作+感觉+节å¥â€ï¼Œç”¨ç²¾ç¡®çš„è¯æ±‡æŒ‡å‘肌肉的收缩点ã€å…³èŠ‚çš„ä½ç½®ã€å‘¼å¸çš„æ—¶æœºã€è‚Œè‚‰ä¸Žæ ¸å¿ƒçš„è”系。这ç§è®¾è®¡ï¼Œè®©æ¯ä¸€æ¬¡å‘力都åƒè¢«æ¸…æ™°æ ‡æ³¨çš„åæ ‡ï¼Œç»ƒä¹ 者能在腔调ã€å‘¼å¸ã€é‡é‡ä¹‹é—´å»ºç«‹å³æ—¶çš„åé¦ˆï¼Œè®©è‚Œè‚‰è®°å¿†åœ¨çŸæ—¶é—´å†…得到巩固。
80å¥è¯å¹¶éžéšæ„å †å çš„å£ä»¤ï¼Œè€Œæ˜¯ç»è¿‡ç³»ç»Ÿæ‰“ç£¨çš„â€œæ¢¯åº¦å¼æ”»å‡»éƒ¨ä½â€æ–¹æ¡ˆã€‚它覆盖胸ã€èƒŒã€è‚©ã€è‡‚ã€è…¿ã€æ ¸å¿ƒç‰ä¸»è¦è®ç»ƒåŒºï¼Œå…¼é¡¾åˆå¦è€…的安全性与进阶者的挑战性。æ¯ä¸€å¥è¯éƒ½æŒ‡å‘ä¸€ä¸ªå…·ä½“çš„åŠ¨ä½œç›®æ ‡ï¼šæ¯”å¦‚èƒ¸å¤§è‚Œçš„æ”¶ç¼©ç‚¹ã€èƒŒé˜”肌的拉伸界é™ã€ä¸‰å¤´è‚Œçš„顶点用力ã€è‚¡å››å¤´è‚Œçš„爆å‘点。
è¿™æ ·åšçš„好处是,è®ç»ƒæ—¶ä½ ä¸å†ä¾èµ–对手势的记忆,而是让è¯è¨€æˆä¸ºä½ å‘åŠ›çš„å¼•å¯¼çº¿ã€‚ä½ ä¼šå‘现,姿æ€çš„细微åå·®ä¸å†è¢«å¿½è§†ï¼Œæ ¸å¿ƒçš„稳定性ã€é«‹å…³èŠ‚çš„è§’åº¦ã€è‚˜éƒ¨çš„对é½éƒ½ä¼šå› 为这80å¥è¯è€Œå˜å¾—å¯æŽ§ã€‚
在实际è®ç»ƒä¸ï¼Œè¯è¨€çš„力é‡è¿˜ä½“çŽ°åœ¨æƒ…ç»ªä¸ŽåŠ¨åŠ›çš„ä¼ é€’ä¸Šã€‚é«˜å¼ºåº¦çš„é‡å¤éœ€è¦åšæŒï¼Œè€Œâ€œæ”»å‡»éƒ¨ä½â€çš„表达将焦虑的情绪导å‘ä¿¡å·çš„æ¸…æ™°åŒ–ï¼šä½ è¦åœ¨ç–¼ç—›å åŠ æ—¶ç»´æŒå§¿æ€ï¼Œåœ¨è‚Œè‚‰ç‡ƒçƒ§çš„æ„Ÿè§‰å‡ºçŽ°æ—¶ä¿æŒèŠ‚å¥ã€‚è¿™ç§åˆ†è§£æ³•让å¦å‘˜åœ¨çŸæ—¶é—´å†…ä½“éªŒåˆ°â€œæˆ‘èƒ½æ›´ç”¨åŠ›ã€æˆ‘æ›´ä¸“æ³¨ã€æˆ‘更自信â€çš„æ„Ÿå—。
这也是“下拉观看â€èƒŒåŽçš„æ„ä¹‰â€”â€”ä½ å¯ä»¥é€šè¿‡ä¸‹æ‹‰è§‚看的演示,把抽象的ç†å¿µè½¬åŒ–为具体的动作画é¢ä¸Žé…套的呼å¸èŠ‚å¾‹ã€‚
在å˜é‡å±‚é¢ï¼Œ80è¯å¹¶éžä¸€æˆä¸å˜çš„æ ‡å‡†ã€‚ä¸åŒçš„è®ç»ƒé˜¶æ®µã€ä¸åŒçš„体能水平ã€ä¸åŒçš„å—伤å²éƒ½ä¼šå½±å“å£ä»¤çš„å–èˆä¸Žå¾®è°ƒã€‚对于åˆå¦è€…,è¯è¨€ä¼šåå‘â€œä¿æŠ¤æ€§æŒ‡ä»¤â€å’Œâ€œæ…¢é€ŸæŽ§åˆ¶â€ï¼Œå¸®åŠ©å»ºç«‹æ£ç¡®çš„动作路径与肌肉-神ç»çš„连接。对于进阶者,å£ä»¤ä¼šå˜å¾—更为èšç„¦ã€é€Ÿåº¦æ›´é«˜ã€åŠ›åº¦æ›´å¼ºï¼Œå¼ºè°ƒè‚Œè‚‰ç¾¤çš„æœ€å¤§ååŒä¸Žçˆ†å‘力的触å‘。
æ ¸å¿ƒç†å¿µæ˜¯ï¼šè¯è¨€è¦ä¸Žä½ 的身体直接对è¯ï¼Œè€Œä¸æ˜¯åœç•™åœ¨è„‘海里的指令清å•。通过与è®ç»ƒé˜¶æ®µã€ä¸ªäººç›®æ ‡çš„绑定,80è¯æˆä¸ºä¸€å¼ å¯å®šåˆ¶çš„è®ç»ƒåœ°å›¾ã€‚
åœ¨æœ¬æ®µçš„ç»“å°¾ï¼Œç»™ä½ ä¸€ä¸ªç›´è§‚æ„Ÿå—:请在下一组动作时,试ç€ç”¨â€œç›®æ ‡éƒ¨ä½çš„è§‰å¯Ÿâ€æ¥é©±åЍæ¯ä¸€æ¬¡æ”¶ç¼©ä¸Žå»¶å±•。比如在进行哑铃飞鸟时,ä¸ä»…è¦æ³¨æ„肩关节的稳定,更è¦è®©èƒ¸å¤§è‚Œåœ¨é¡¶ç‚¹å¤„有清晰的“挤压感â€ï¼ŒæŠŠå‘¼æ°”与肌肉的缩çŸç´§å¯†ç»“åˆèµ·æ¥ã€‚ä¸‹æ‹‰è§‚çœ‹çš„æ¼”ç¤ºå°†å¸®åŠ©ä½ çœ‹æ¸…æ¥šè¿™äº›ç»†èŠ‚ï¼šé•œå¤´ä¸‹çš„åŠ¨ä½œè·¯å¾„ã€è‚Œè‚‰ç¾¤çš„å‘力点ã€å‘¼å¸çš„节å¥ï¼Œä»¥åŠæ•™ç»ƒæ˜¯å¦‚何用è¯è¨€æŠŠè¿™äº›ç‚¹é€æ¥æ”¾å¤§åˆ°ä½ 的感知ä¸çš„。
把80è¯å½“æˆä½ è®ç»ƒçš„è¯è¨€å·¥å…·ç®±ï¼Œè®©æ¯ä¸€æ¬¡æ±—水都被è¯è¨€è°ƒå…¥æ£ç¡®çš„频é“。下拉观看,立å³ä½“验è¯è¨€å¦‚何把è®ç»ƒæŽ¨è¿›åˆ°ä¸€ä¸ªæ–°çš„层级。
请在è®ç»ƒå‰åŽå¯¹ç…§ç€å£ä»¤è¿›è¡Œè‡ªæˆ‘åé¦ˆï¼Œé€æ¥è®©80奿ˆä¸ºä½ 个人è®ç»ƒä¸çš„第二è¯è¨€ã€‚
å°†è®ç»ƒåˆ†ä¸ºä¸Šè‚¢ã€ä¸‹è‚¢ã€æ ¸å¿ƒä¸‰å¤§åŒºåŸŸï¼Œæ¯å‘¨è‡³å°‘覆盖一次全é¢çš„ç›®æ ‡éƒ¨ä½æ”»å…‹ã€‚通过å£ä»¤æŒ‡å‘å„åŒºåŸŸçš„æ ¸å¿ƒè‚Œç¾¤ï¼Œä¾‹å¦‚èƒ¸è‚Œçš„ä¸éƒ¨ã€èƒŒè‚Œçš„阔背峰ã€è‚©éƒ¨ä¸‰è§’è‚Œå‰æŸä¸Žä¸æŸçš„分区ã€è‚¡å››å¤´è‚Œä¸Žè‡€å¤§è‚Œçš„ååŒç‰ã€‚æ¯ä¸€æ¬¡è®ç»ƒéƒ½è¦æœ‰ä¸€ä¸ªæ˜Žç¡®çš„ç›®æ ‡éƒ¨ä½ï¼Œå¹¶ç”¨ç›¸åº”çš„å£ä»¤æŠŠæ³¨æ„力引导到该部ä½çš„æ„Ÿè§‰ç‚¹ä¸Šã€‚
结åˆçƒèº«ä¸Žæ¿€æ´»åŠ¨ä½œï¼Œå…ˆç”¨è½»é‡é‡å®Œæˆå®Œæ•´çš„动作路径,确ä¿å§¿åŠ¿æ£ç¡®ï¼Œå†é€æ¥å¢žåŠ å¼ºåº¦ã€‚å£ä»¤åœ¨çƒèº«é˜¶æ®µå¯ä»¥åå‘â€œå‡†å¤‡å°±ç»ªã€æ ¸å¿ƒç¨³å®šã€å‘¼æ°”éšåŠ›â€çš„æ¸…æ™°æé†’,进入主练阶段åŽå†è½¬å‘“爆å‘点ã€è‚Œè‚‰å¯¹æŠ—ã€æŽ§åˆ¶èŠ‚å¥â€çš„强化æç¤ºã€‚
以胸部为例,一组包å«ï¼šå¹³æ¿å§æŽ¨ã€ä¸Šæ–œå“‘铃推举ã€å“‘铃飞鸟ç‰åŠ¨ä½œã€‚æ¯ä¸ªåŠ¨ä½œéƒ½é…å¥—ä¸€ä¸ªæ ¸å¿ƒå£ä»¤ï¼Œå¦‚“胸大肌激活,感å—胸轮廓的两端收缩â€ï¼Œå¹¶è¾…以呼å¸èŠ‚å¥çš„æŒ‡å¼•。è®ç»ƒä¸ï¼Œæ¯ç»„动作结æŸåŽè®©æ•™ç»ƒæˆ–ä½ è‡ªå·±ç”¨ä¸€å¥è¯æ€»ç»““æ¤ç»„ç›®æ ‡éƒ¨ä½çš„æœ€ä½³æ„Ÿå—点â€ï¼Œå·©å›ºå¯¹éƒ¨ä½çš„认知。
ç»§ç»ä¸ºèƒŒã€è‚©ã€è‡‚ã€è…¿ã€æ ¸å¿ƒè®¾è®¡ç›¸åº”的动作组åˆã€‚背部å¯ä»¥ç”¨å¼•体å‘ä¸Šã€æ 铃划船ã€é«˜ä½ä¸‹æ‹‰ç‰ï¼›è‚©éƒ¨å¯åŠ å…¥å“‘é“ƒä¾§å¹³ä¸¾ã€å‰å¹³ä¸¾ã€åŽå¹³ä¸¾ï¼›è…¿éƒ¨åˆ™ç»„åˆæ·±è¹²ã€ç¡¬æ‹‰ã€è…¿ä¸¾ç‰ã€‚æ¯ä¸ªåŠ¨ä½œéƒ½è¦æœ‰â€œç›®æ ‡éƒ¨ä½+收缩点+节å¥â€çš„å£ä»¤ï¼Œç¡®ä¿å¤§è‚Œç¾¤ä¸Žå°è‚Œç¾¤ä¹‹é—´çš„ååŒåœ¨è®ç»ƒä¸å¾—到最大化。
å°†80å¥å£ä»¤ä¸Žå…·ä½“节å¥ç»‘定:例如æŸç»„动作的起始阶段强调“慢速控ä½ã€ç¨³å®šæ ¸å¿ƒâ€ï¼Œä¸æ®µè¿›å…¥â€œä¸ç‰é€Ÿåº¦ã€ç¨³å®šå‘¼å¸â€ï¼Œæœ«æ®µä»¥â€œåŠ é€Ÿæ”¶ç¼©ã€çŸä¿ƒçˆ†å‘â€ä¸ºç›®æ ‡ã€‚è¿™æ ·å®‰æŽ’èƒ½è®©è‚Œè‚‰åœ¨ä¸åŒæ—¶é—´çª—内得到ä¸åŒçš„刺激,é¿å…å•一刺激导致的效率下é™ã€‚è´Ÿè·çš„管ç†è¦éµå¾ªâ€œç¨³æ¥æå‡+åŠæ—¶è°ƒæ•´â€çš„原则。
若感觉æŸä¸€éƒ¨ä½çš„æ”¶ç¼©ä¸å……分,回退é‡é‡å¹¶å¼ºåŒ–对应å£ä»¤çš„æ‰§è¡Œï¼Œç›´è‡³èƒ½åœ¨æ£ç¡®å§¿åŠ¿ä¸‹å®Œæˆè§„å®šæ¬¡æ•°ã€‚è‹¥ç–¼ç—›æˆ–å§¿æ€æ¶åŒ–ï¼Œåº”åŠæ—¶åœæ¢å¹¶è°ƒæ•´è®¡åˆ’。
å°†æ¯ä¸€ç»„动作对应的部ä½å£ä»¤å›ºå®šä¸ºâ€œå¯é‡å¤ã€å¯å›žæ”¾â€çš„记忆痕迹。è®ç»ƒç»“æŸåŽç”¨ç®€çŸçš„è‡ªè¯„æ€»ç»“å½“æ—¥çš„éƒ¨ä½æ¿€æ´»æƒ…况,例如“胸部感å—良好,肩部放æ¾ä½†ç¨³å®šæ€§éœ€è¦åŠ å¼ºâ€ã€‚把这些å馈记录在è®ç»ƒæ—¥å¿—ä¸ï¼Œéšç€è®ç»ƒå‘¨æœŸæŽ¨è¿›ï¼Œå£ä»¤çš„æŒ‡å‘性和执行力也会éšä¹‹æå‡ã€‚ä¸‹æ‹‰è§‚çœ‹çš„å½±ç‰‡ä¸Žç¤ºèŒƒåœ¨ä½ æ—¥å¸¸è®ç»ƒä¸çš„价值在于å¯é‡å¤çš„å¯è§†åŒ–。
ä½ å¯ä»¥é€šè¿‡ä¸‹æ‹‰èŽ·å–æœ€æ–°çš„视频演示,å¤åˆ»åŠ¨ä½œè¦ç‚¹ã€å¯¹æ¯”镜头ä¸çš„è¦ç‚¹å¯¹ç…§ï¼Œå¹¶ä¾æ®è‡ªå·±çš„æ„Ÿè§‰å¾®è°ƒå£ä»¤ä¸ŽåŠ¨ä½œè·¯å¾„ã€‚è®©æ¯ä¸€æ¬¡ä¸‹æ‹‰è§‚看都æˆä¸ºå¯¹è®ç»ƒè¯è¨€çš„æ ¡å‡†ã€‚
周一:胸背日。平æ¿å§æŽ¨ã€ä¸Šæ–œæŽ¨ä¸¾ã€æ‹‰åŠ›å™¨ä¸‹åŽ‹ã€æ 铃划船ã€å¼•体å‘上,将å£ä»¤ä¸ŽèŠ‚å¥é€ä¸€è½å®žã€‚æ ¸å¿ƒç‚¹åœ¨äºŽâ€œèƒ¸è‚Œå’ŒèƒŒéƒ¨çš„å¯¹æŠ—ä¸ŽååŒâ€ã€‚å‘¨ä¸‰ï¼šè…¿éƒ¨æ ¸å¿ƒæ—¥ã€‚æ·±è¹²ã€ç¡¬æ‹‰å˜ä½“ã€è…¿ä¸¾ã€è‡€æ¡¥ï¼Œå¼ºè°ƒé«‹éƒ¨é©±åŠ¨ä¸Žæ ¸å¿ƒç¨³å®šã€‚å£ä»¤èšç„¦äºŽâ€œè‡€å¤§è‚Œä¸Žè‚¡å››å¤´è‚Œçš„ååŒå‘力â€å’Œâ€œæ ¸å¿ƒç¨³å®šçš„ç»´æŒâ€ã€‚
周五:肩臂日。哑铃侧平举ã€å‰å¹³ä¸¾ã€åŽå¹³ä¸¾ã€ç»³ç´¢ä¸‹åŽ‹ã€æ 铃弯举ç‰åŠ¨ä½œï¼Œç›®æ ‡æ˜¯è‚©éƒ¨ç»†èŠ‚çš„çº¿æ¡ä¸Žè‚˜éƒ¨çš„角度控制。å£ä»¤è¦ç‚¹æ˜¯â€œè‚©å³°å‰åŽç«¯ç‚¹çš„æ”¶ç¼©æ„Ÿâ€å’Œâ€œæ‰‹è‡‚的拉伸对ä½â€ã€‚æ¯æ—¥ç»“æŸæ—¶è¿›è¡Œ5–10分钟的拉伸与放æ¾ï¼Œä¿æŒè‚Œè‚‰å¼¹æ€§ä¸Žå…³èŠ‚å¥åº·ã€‚è®°å½•å½“å¤©çš„éƒ¨ä½æ¿€æ´»æ„Ÿå—ã€åŠ¨ä½œéš¾ç‚¹ã€é‡é‡å˜åŒ–,为下一周的å£ä»¤å¾®è°ƒæä¾›ä¾æ®ã€‚
è¯è¨€çš„åŠ›é‡æ¥è‡ªäºŽå¯¹å®‰å…¨çš„å°Šé‡ã€‚è‹¥æŸä¸ªéƒ¨ä½å‡ºçŽ°ç–¼ç—›ã€ä¸ç¨³æˆ–å§¿æ€å离,优先修æ£å§¿åŠ¿ã€é™ä½Žé‡é‡ã€æˆ–改用替代动作。80å¥è¯çš„ç›®æ ‡æ˜¯æå‡è‚Œè‚‰æŽ§åˆ¶åŠ›ä¸Žè®ç»ƒæ•ˆçŽ‡ï¼Œè€Œéžè¿½æ±‚æžé™ä¼¤å®³ã€‚æ¯ä¸ªäººçš„解剖结构ã€è¿åŠ¨åŽ†å²ã€çµæ´»åº¦ä¸åŒã€‚å› æ¤ï¼Œå£ä»¤åº”当具备å¯è°ƒæ•´æ€§ï¼šå¯¹åˆå¦è€…用更简çŸã€å¯¹é«˜çº§å¦å‘˜ç”¨æ›´ç²¾ç»†çš„ç‚¹ä½æç¤ºã€‚
把个人化的细节嵌入å£ä»¤ä¸ï¼Œè®©è¯è¨€æˆä¸ºä½ 独特的è®ç»ƒæ ‡ç¾ã€‚
è‹¥ä½ æ„¿æ„æŠŠè¿™å¥—â€œæ”»å‡»éƒ¨ä½ä¸‹æ‹‰â€çš„è¯è¨€ä½“ç³»èžå…¥æ—¥å¸¸è®ç»ƒï¼Œè®°å¾—在è®ç»ƒä¸ä¸æ–用自己的身体åé¦ˆæ¥æ ¡å‡†å£ä»¤ã€‚è¯è¨€æ˜¯æ¡¥æ¢ï¼ŒåŠ¨ä½œæ˜¯æ¡¥ä¸Šçš„è·¯ï¼Œæ±—æ°´æ˜¯æ¡¥ä¸‹çš„æ²³ã€‚é€šè¿‡ä¸‹æ‹‰è§‚çœ‹èŽ·å¾—çš„æ¼”ç¤ºï¼Œä¸Žä½ åœ¨å¥èº«æˆ¿é‡Œå®žæ—¶çš„æ„Ÿå—å…±åŒæž„æˆä½ æˆé•¿çš„è¯æ®ã€‚æ„¿ä½ åœ¨æ¯ä¸€æ¬¡å‘力时,都能清晰å¬åˆ°å±žäºŽè‡ªå·±çš„â€œç›®æ ‡éƒ¨ä½ã€æ£ç¡®è·¯å¾„ã€ç¨³å®šèŠ‚å¥ã€çˆ†å‘瞬间â€çš„声音。