把“拔èåœâ€æƒ³æˆä¸€æ¬¡è½»åº¦çš„身体活动,通常æ„味ç€è‚Œè‚‰åœ¨å·¥ä½œåŽéœ€è¦æ—¶é—´æ¥æŠŠç´¯è®¡çš„疲劳和代谢产物处ç†å›žæ¥ã€‚对14å²çš„å°å§‘娘æ¥è¯´ï¼Œæ¢å¤å¹¶ä¸æ˜¯â€œé©¬ä¸Šæ¢å¤åˆ°åŽŸæ¥çжæ€å°±è¡Œäº†â€ï¼Œè€Œæ˜¯èº«ä½“逿¥å›žåˆ°å¹³ç¨³çжæ€çš„过程。具体æ¥è¯´ï¼Œæ¢å¤åŒ…å«ä¸‰ä¸ªå±‚é¢ï¼šä¸€æ˜¯ç”Ÿç†å±‚é¢çš„肌肉与能é‡ç³»ç»Ÿå›žåˆ°åŸºçº¿ï¼›äºŒæ˜¯å¿ƒè¡€ç®¡ç³»ç»Ÿåœ¨é€‚应活动强度åŽçš„稳定;三是情绪和ç¡çœ 状æ€çš„å¹³å¤ã€‚
很多时候,轻微的肌肉酸痛会在24到48å°æ—¶å†…逿¥å‡è½»ï¼Œä½†è¿™å¹¶ä¸æ„味ç€å¯ä»¥ç«‹åˆ»è¿›è¡Œé«˜å¼ºåº¦çš„åŒæ ·å¼ºåº¦æ´»åŠ¨ã€‚å‡†å¤‡å›žåˆ°æ—¥å¸¸æ´»åŠ¨æ—¶ï¼Œåº”è¯¥å…³æ³¨èº«ä½“çš„ä¿¡å·ï¼Œè€Œä¸æ˜¯ç›²ç›®è¿½æ±‚“零痛感â€ã€‚
å°æ ‡é¢˜214å²å©å的生ç†ç‰¹å¾ï¼šä¸ºä»€ä¹ˆæ¢å¤ä¼šæœ‰å·®å¼‚ï¼Ÿé’æ˜¥æœŸçš„é’少年处在快速æˆé•¿é˜¶æ®µï¼Œéª¨éª¼ã€è‚Œè‚‰ã€éŸ§å¸¦å’Œç¥žç»ç³»ç»Ÿéƒ½åœ¨å‘展。体力并éžä¸€æˆä¸å˜ï¼Œè€Œæ˜¯ä¼šå› ä¸ªä½“å·®å¼‚ã€æˆé•¿é€Ÿåº¦å’Œè®ç»ƒåŸºç¡€è€Œå¼‚。对14å²å¥³å©æ¥è¯´ï¼Œè‚Œè‚‰åœ¨æˆé•¿é˜¶æ®µå¯¹æ‹‰ä¼¸å’Œè´Ÿè·çš„é€‚åº”èƒ½åŠ›è¾ƒå¼ºï¼Œä½†ä¹Ÿæ›´å®¹æ˜“å› ä¸ºä¸è¶³çš„æ¢å¤è€Œäº§ç”Ÿç–²åŠ³ç§¯ç´¯ã€‚
代谢速率ã€å¿ƒè‚ºåŠŸèƒ½å’Œä½“æ¶²å¹³è¡¡éƒ½ä¼šå½±å“æ¢å¤é€Ÿåº¦ã€‚æ¢å¥è¯è¯´ï¼ŒåŒæ ·çš„æ´»åŠ¨å¼ºåº¦ï¼Œä¸ªä½“ä¹‹é—´çš„æ¢å¤æ—¶é—´å¯èƒ½å·®å¼‚å¾ˆå¤§ï¼Œå› æ¤å¬ä»Žè‡ªèº«ä½“感ã€é€æ¥è°ƒæ•´æ¯”ç›²ç›®â€œè·Ÿé£Žâ€æ›´å¯é 。
水分与电解质:è¿åЍåŽè¡¥æ°´ä¸ä»…是解渴,更是维æŒè¡€å®¹é‡å’Œç¥žç»è‚Œè‚‰å…´å¥‹æ€§çš„关键。适é‡çš„电解质有助于防æ¢è‚Œè‚‰ç—‰æŒ›ã€‚ç¡çœ 与休æ¯ï¼šç¡çœ 是修å¤å’Œå†ç”Ÿçš„黄金时段,优质的ç¡çœ 能æå‡è‚Œè‚‰ä¿®å¤å’Œæƒ…绪æ¢å¤çš„æ•ˆçŽ‡ã€‚é¥®é£Ÿç»“æž„ï¼šè›‹ç™½è´¨æ˜¯è‚Œè‚‰ä¿®å¤çš„â€œåŽŸææ–™â€ï¼Œç¢³æ°´åŒ–åˆç‰©æä¾›èƒ½é‡ï¼Œè”¬æžœæä¾›å¾®é‡å…ƒç´ 和抗氧化物质,帮助身体æ¢å¤åˆ°æ›´å¥½çš„状æ€ã€‚
è¿åŠ¨è´Ÿè·ä¸Žå¼ºåº¦ï¼šå¦‚果活动强度çªç„¶å¢žå¤§ï¼Œæ¢å¤æ—¶é—´ä¼šç›¸åº”拉长;æ¸è¿›å¼ã€åˆ†é˜¶æ®µçš„è®ç»ƒæ›´åˆ©äºŽæ¢å¤ã€‚çŽ¯å¢ƒä¸Žæƒ…ç»ªï¼šå¤©æ°”ã€æ¸©åº¦ã€æ¹¿åº¦ï¼Œä»¥åŠå¿ƒç†åŽ‹åŠ›éƒ½å¯èƒ½å½±å“身体的æ¢å¤èŠ‚å¾‹ã€‚å¥åº·çŠ¶å†µä¸ŽåŸºç¡€å·®å¼‚ï¼šæ˜¯å¦æœ‰æ…¢æ€§ç–¾ç—…ã€æœ€è¿‘çš„å‘çƒã€å—伤å²ç‰éƒ½ä¼šå½±å“æ¢å¤é€Ÿåº¦ã€‚
å°æ ‡é¢˜19æ¥æ¢å¤æ³•:从拔èåœåˆ°é€æ¥å›žå½’æ—¥å¸¸çš„å®žæ“æ¸…å•1)观察与记录:用一天的时间观察身体的感å—,记下是å¦å‡ºçްæŒç»çš„疼痛ã€è‚¿èƒ€ã€ä¹åŠ›æˆ–å¤´æ™•ç‰ä¿¡å·ã€‚简易日记也有助于日åŽå¤ç›˜ã€‚2)轻度活动的å¯åŠ¨ï¼šè‹¥æ²¡æœ‰æ˜Žæ˜¾ç–¼ç—›å’Œä¸é€‚,å¯ä»¥ä»Žæ¸©å’Œçš„æ´»åŠ¨å¼€å§‹ï¼Œå¦‚çŸè·ç¦»æ•£æ¥ã€èˆ’缓的拉伸è¿åŠ¨ï¼Œé¿å…高强度举é‡å’Œå‰§çƒˆè·³è·ƒã€‚
3)温和拉伸è¿åŠ¨ï¼šèšç„¦è…¿éƒ¨ã€èƒŒéƒ¨å’Œæ ¸å¿ƒè‚Œç¾¤ï¼Œè½»è½»æ‹‰ä¼¸ï¼Œé¿å…用力过猛,感到舒适为宜。4)补水与电解质:è¿åЍåŽé€‚é‡å–æ°´ï¼Œå¿…è¦æ—¶å¯é€‰æ‹©å«ç”µè§£è´¨çš„饮å“,帮助维æŒä½“液平衡。5)è¥å…»ä¸Žè›‹ç™½è´¨æ‘„入:é¤é£Ÿä¸åŠ å…¥é«˜è´¨é‡è›‹ç™½è´¨ï¼ˆå¦‚瘦肉ã€è±†åˆ¶å“ã€å¥¶åˆ¶å“ã€è›‹ï¼‰ï¼Œæé…碳水化åˆç‰©å’Œè”¬æžœï¼Œæ”¯æŒè‚Œè‚‰ä¿®å¤ä¸Žèƒ½é‡è¡¥å……。
6)ç¡çœ ä¼˜å…ˆï¼šä¿æŒè§„律作æ¯ï¼Œå°½é‡ä¿è¯8-10å°æ—¶çš„ç¡çœ ,帮助身体在夜间完æˆä¿®å¤è¿‡ç¨‹ã€‚7)æ¸è¿›å¼å›žå½’æ—¥å¸¸æ´»åŠ¨ï¼šä¸€æ—¥å†…é€æ¥å¢žåŠ æ´»åŠ¨å¼ºåº¦å’Œæ—¶é•¿ï¼Œä½†å¦‚æžœå‡ºçŽ°ä¸é€‚è¦åŠæ—¶å›žé€€ï¼Œé¿å…一次性æ¢å¤åˆ°åŽŸæœ‰å¼ºåº¦ã€‚8)监测风险信å·ï¼šå¦‚æŒç»çš„å‰§ç—›ã€æ˜Žæ˜¾è‚¿èƒ€ã€å‘çƒã€è¡ŒåŠ¨å›°éš¾ã€ç¡çœ 严é‡å—干扰ç‰ï¼Œåº”尽快就医。
9)使用工具帮助跟踪:通过日常å¥åº·ç®¡ç†å·¥å…·è®°å½•体感ã€ç¡çœ ã€é¥®é£Ÿå’Œæ´»åЍé‡ï¼Œå¯ä»¥å¸®åŠ©ä½ çœ‹åˆ°æ¢å¤çš„趋势与进展。
å°æ ‡é¢˜2è¥å…»ä¸Žä¼‘æ¯çš„黄金组åˆè›‹ç™½è´¨æ˜¯ä¿®å¤çš„å…³é”®ï¼Œä¼˜è´¨è›‹ç™½è´¨æ¥æºåŒ…括鸡蛋ã€é±¼ã€ç˜¦è‚‰ã€è±†åˆ¶å“ã€é…¸å¥¶ç‰ã€‚碳水化åˆç‰©ä¸ºé‡æ–°å‚¨å¤‡èƒ½é‡æä¾›ç‡ƒæ–™ï¼Œé€‚é‡çš„碳水æé…蛋白质能让æ¢å¤æ›´é«˜æ•ˆã€‚蔬果æä¾›çš„ç»´ç”Ÿç´ å’ŒçŸ¿ç‰©è´¨æœ‰åŠ©äºŽæŠ—æ°§åŒ–å’Œä»£è°¢è°ƒèŠ‚ã€‚ç¡çœ 则是身体修å¤çš„“默默工程师â€ï¼Œåœ¨æ·±ç¡é˜¶æ®µï¼Œå—æŸçš„组织和肌肉会得到修å¤ã€‚
环境温度适宜ã€é¿å…过度ä¾èµ–å«ç³–é¥®æ–™å’Œé«˜è„‚é›¶é£Ÿï¼Œä¿æŒè§„律的饮食结构,有助于快速而å¥åº·åœ°å›žåˆ°æ—¥å¸¸çжæ€ã€‚
å°æ ‡é¢˜3监测进展与安全边界æ¢å¤ä¸æ˜¯ä¸€ä¸ªâ€œæœ‰æ— â€çš„二元过程,而是一个连ç»çš„过程。设定å°ç›®æ ‡ï¼šä»Šå¤©èƒ½èµ°å¤šä¹…ã€æ˜Žå¤©èƒ½å¦åšå‡ 分钟轻度活动ã€åŽå¤©æ˜¯å¦èƒ½è¿›è¡ŒåŸºæœ¬çš„æ ¡å›æ—¥å¸¸æ´»åЍç‰ã€‚è‹¥æ„Ÿè§‰é€æ¥å¥½è½¬ï¼Œä¸”æ— æ–°å¢žç—›æ„Ÿï¼Œå¯ä»¥ç»§ç»æŽ¨è¿›ï¼›å¦‚å‡ºçŽ°ç–¼ç—›åŠ å‰§ã€æŒç»è¶…过48å°æ—¶çš„è‚Œè‚‰é…¸ç—›ã€æžåº¦ä¹åŠ›ã€å…³èŠ‚å‡ºçŽ°ä¸æ£å¸¸çš„肿胀ç‰ï¼Œåº”åŠæ—¶å°±åŒ»ã€‚
对14å²é’å°‘å¹´æ¥è¯´ï¼ŒåŠæ—¶æ²Ÿé€šå¦æ ¡ä½“育è€å¸ˆã€å®¶é•¿æˆ–医生的æ„è§ï¼Œèƒ½é¿å…è¯¯åˆ¤ä¸Žä¸æ°å½“çš„æ¢å¤èŠ‚å¥ã€‚
å°æ ‡é¢˜4è¥å…»+è¿åŠ¨çš„ç»„åˆå¼åº”用:一个å¯è½åœ°çš„å°æ–¹æ¡ˆ
æ—©é¤ï¼šé«˜è›‹ç™½+å¤åˆç¢³æ°´ï¼ˆå¦‚燕麦+牛奶+æ°´æžœã€ä¸€ä»½è›‹ç™½è´¨æ¥æºï¼‰ã€‚åˆé¤/晚é¤ï¼šå‡è¡¡æé…蔬èœã€è›‹ç™½è´¨æ¥æºå’Œé€‚é‡ç¢³æ°´ï¼Œé¿å…油炸和过于高ç›çš„食å“ã€‚é›¶é£Ÿï¼šä¼˜é€‰åšæžœã€é…¸å¥¶ã€æ°´æžœï¼Œé¿å…高糖零食。活动安排:上åˆè¿›è¡Œè½»åº¦æ´»åŠ¨ï¼Œä¸‹åˆå®‰æŽ’æ¸©å’Œæ‹‰ä¼¸å’Œé™æ€æ”¾æ¾ï¼Œé€æ¥å¢žåŠ å¼ºåº¦ï¼Œä½†æ¯æ¬¡éƒ½ä»¥ä¸ç—›ä¸ºå‰æã€‚
最åŽçš„è½åœ°å€¡è®®ä¸Žæ¸©å’Œæé†’本篇以科å¦å¸¸è¯†ä¸ºåº•盘,结åˆé’少年身心特å¾ï¼Œç»™å‡ºä¸€ä¸ªå¯æ‰§è¡Œçš„æ¢å¤æ¡†æž¶ã€‚è‹¥ä½ å¸Œæœ›æŠŠâ€œé’å°‘å¹´å¥åº·ç®¡ç†â€è½åœ°åˆ°å®¶åºæ—¥å¸¸ä¸ï¼Œå¯ä»¥è€ƒè™‘引入一款é¢å‘é’å°‘å¹´çš„å¥åº·ç®¡ç†åº”ç”¨ï¼Œä¾‹å¦‚â€œé’æ˜¥å¥åº·åŠ©æ‰‹â€ï¼Œå®ƒèƒ½å¸®åŠ©è®°å½•ç¡çœ ã€é¥®é£Ÿã€æ´»åŠ¨å’Œè‡ªæˆ‘æ„ŸçŸ¥ï¼Œæä¾›é€‚龄的æ¸è¿›å¼æ´»åŠ¨æŽ¨è与æé†’,帮助家长和å©åå…±åŒæŠŠæ¢å¤è¿‡ç¨‹å˜å¾—æ›´æ¸…æ™°å¯æŽ§ã€‚
当然,任何平å°å·¥å…·éƒ½åªæ˜¯è¾…åŠ©ï¼Œå…³é”®ä»æ˜¯å…³æ³¨èº«ä½“ä¿¡å·ã€å¾ªåºæ¸è¿›ã€é¿å…过度负è·ã€‚如果出现æŒç»æ€§ç–¼ç—›ã€æ˜Žæ˜¾è‚¿èƒ€ã€å‘çƒç‰è¦å‘Šä¿¡å·ï¼Œåº”尽快咨询医生,确ä¿å®‰å…¨æ¢å¤ã€‚
这两部分内容åˆèµ·æ¥ï¼Œæ—¨åœ¨æä¾›ä¸€ä¸ªæ—¢ç§‘å¦åˆæ˜“è½åœ°çš„RecoveryPlan,帮助14å²å¥³å©åœ¨å‚ä¸Žç®€å•æˆ·å¤–活动åŽï¼Œèƒ½å¤Ÿä»¥å¥åº·ç¨³å¦¥çš„æ–¹å¼æ¢å¤æ´»åŠ›ã€‚é€šè¿‡å¯¹æ¢å¤è¿‡ç¨‹çš„ç†è§£ä¸Žå®žæ“è¦ç‚¹çš„æŠŠæ¡ï¼Œå®¶é•¿å’Œå©åéƒ½èƒ½æ›´è‡ªä¿¡åœ°ç®¡ç†æ—¥å¸¸æ´»åŠ¨ä¸Žæˆé•¿é˜¶æ®µçš„身体å˜åŒ–。